قاعدة المشي 6-6-6 هي استراتيجية بسيطة وفعّالة لفقدان الوزن، تتضمن القيام بجولتي مشي لمدة 60 دقيقة يوميًا، الأولى في الساعة 6 صباحًا والثانية في الساعة 6 مساءً.
هذا التمرين منخفض التأثير يركز على التدريب المتقطع لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون، ويُعتبر هذا النشاط مناسبًا لطيفًا على المفاصل، ويساعد في تحسين القدرة على التحمل، مما يجعله سهل الاستمرار لتحقيق فقدان وزن فعّال، وفقًا لموقع “Times if india”.
كيف تعمل قاعدة المشي 6-6-6 لفقدان الوزن؟
التدريب المتقطع يحرق المزيد من الدهون: يعتمد هذا النظام على المشي المتقطع، حيث يتناوب بين فترات من المشي بوتيرة أعلى وفترات راحة أو مشي بوتيرة أقل. خلال فترات المشي السريع، يرتفع معدل ضربات القلب، مما يشجع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. هذا النهج يحاكي فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ولكن بطريقة أكثر سهولة وأقل تأثيرًا. من خلال دفع الجسم للعمل بجهد أكبر خلال فترات المشي السريع، يبقى التمثيل الغذائي مرتفعًا حتى خلال فترات الراحة، مما يعزز حرق الدهون المستمر بعد انتهاء التمرين.
سهولة الالتزام بالروتين: تم تصميم قاعدة 6-6-6 لتكون سهلة الالتزام. يُعد الاستمرار أحد العوامل الرئيسية لنجاح فقدان الوزن، ويوفر هذا النظام هدفًا يمكن تحقيقه بانتظام. سواء كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو تعود بعد فترة انقطاع، يضمن هذا الأسلوب البقاء على المسار دون إجهاد. يمكن البدء بـ 36 دقيقة من التمرين عدة مرات في الأسبوع، وزيادة المدة أو الكثافة تدريجيًا مع التقدم.
لطيف على المفاصل: يُعتبر المشي تمرينًا منخفض التأثير، مما يعني أنه أكثر لطفًا على المفاصل مقارنةً بالجري أو الأنشطة الأخرى عالية التأثير. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو التهاب المفاصل، أو الذين يعانون من زيادة الوزن، يُعد المشي خيارًا مثاليًا. توفر قاعدة 6-6-6 طريقة آمنة للبقاء نشطًا مع تحقيق فوائد فقدان الوزن.
تعزيز القدرة على التحمل واللياقة البدنية: يساعد المشي السريع لمدة 6 دقائق في تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل. من خلال تكرار هذا النمط، تزداد القدرة على ممارسة التمارين لفترات أطول دون الشعور بالتعب. مع زيادة التحمل، ستتمكن من المشي بسرعة أكبر، مما يزيد من الكثافة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية دمج قاعدة المشي 6-6-6 في الروتين اليومي
اختيار الموقع المناسب: يمكن تنفيذ قاعدة المشي 6-6-6 في أي مكان تقريبًا، سواء في حديقة، على جهاز المشي، أو في الحي. ابحث عن مكان آمن ومناسب بمسار مستوٍ وخالٍ من العوائق لتجنب الإصابات.
الإحماء: على الرغم من أن المشي تمرين منخفض التأثير، إلا أن الإحماء لا يزال مهمًا. ابدأ بـ 5 دقائق من المشي الخفيف لتحضير العضلات والمفاصل، مما يساعد في منع الإصابات وزيادة فعالية التمرين.
استخدام مؤقت أو ساعة لياقة: يُعد تتبع فترات المشي والراحة أمرًا ضروريًا. توجد تطبيقات مجانية تساعد في إعداد تمارين متقطعة وتنبيهك عند الانتقال بين المشي والراحة، مما يضمن الالتزام بالجدول الزمني وتحقيق أقصى استفادة من كل جلسة.
البدء بوتيرة معتدلة: إذا كنت جديدًا على التمرين أو لم تكن نشطًا لفترة، ابدأ بوتيرة معتدلة خلال فترات المشي السريع، مستهدفًا حوالي 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة الكثافة عن طريق المشي بسرعة أكبر أو زيادة مدة فترات المشي.
باتباع قاعدة المشي 6-6-6 والالتزام بها بانتظام، يمكن تحقيق فقدان وزن فعّال وتحسين الصحة العامة دون الحاجة إلى تمارين معقدة أو معدات خاصة.